Mất ngủ một vài đêm đã khiến bạn cảm thấy mệt mỏi về thể chất lẫn tinh thần, người lúc nào cũng lờ đờ, không thể tập trung làm việc. Vậy nếu mất ngủ kéo dài sẽ gây ra những hệ lụy gì cho sức khỏe bạn đã từng nghĩ đến chưa? Hãy dành vài phút đọc những chia sẻ trong bài viết dưới đây, bạn sẽ biết được tác hại của mất ngủ tới sức khỏe khủng khiếp đến mức nào, từ đó tìm những mẹo chữa mất ngủ hiệu quả.
Nguyên nhân nào gây ra mất ngủ?
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ khiến người bệnh gặp các vấn đề về giấc ngủ như: thiếu ngủ, khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, thức giấc lúc nửa đêm hoặc thức dậy quá sớm. Tình trạng này có thể xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn (mất ngủ cấp tính) hoặc kéo dài trên một tháng, thậm chí lâu hơn (mất ngủ mãn tính). Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ khá đa dạng, có thể kể đến một số lý do như:
- Căng thẳng/stress: Áp lực trong công việc và cuộc sống, nỗi lo về cơm áo gạo tiền, nuôi dạy con cái,… dễ khiến nhiều người rơi vào trạng thái lo âu, căng thẳng quá độ, từ đó dẫn đến mất ngủ. Ngoài ra, đột ngột đối mặt với biến cố, sự kiện chấn động tâm lý như phá sản, mất người thân, ly hôn,… cũng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ.
- Sử dụng chất kích thích: Sử dụng các loại đồ uống có cồn như bia rượu hoặc chất chứa caffeine như cà phê vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể gây hưng phấn thần kinh và dẫn tới khó ngủ, mất ngủ.
- Thói quen sinh hoạt: Thói quen sinh hoạt không hợp lý như ăn quá nhiều hoặc quá no vào buổi tối trước khi ngủ, thức khuya, ngủ trưa quá nhiều, lạm dụng thiết bị điện tử, tập thể dục muộn,… là những nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp ở nhóm người trẻ tuổi.
- Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc điều trị bệnh như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị tăng huyết áp, corticoid,… có thể gây tác dụng phụ mất ngủ.
- Mắc bệnh lý mãn tính: Các bệnh lý mãn tính có triệu chứng kéo dài, thường xuyên xuất hiện vào ban đêm có thể khiến người bệnh khó đi chịu và mất ngủ như trào ngược dạ dày, viêm dạ dày, tiểu đường, suy thận, phì đại tuyến tiền liệt,… Nguyên nhân gây mất ngủ này thường gặp ở nhóm người lớn tuổi.
- Bị tác động bởi các yếu tố khách quan: Môi trường sống bị ô nhiễm, nhất là ô nhiễm ánh sáng và tiếng ồn, không gian ngủ không thoải mái, thời tiết nóng bức,… cũng có thể gây mất ngủ.
- Tăng sinh gốc tự do: Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, gốc tự do hình thành và tăng sinh quá mức trong quá trình chuyển hóa của cơ thể và dưới tác động của các yếu tố căng thẳng/stress, chế độ sinh hoạt thiếu khoa học, lạm dụng chất kích thích, môi trường ô nhiễm,… là nguyên nhân chính gây mất ngủ.Khi gốc tự do tăng sinh quá mức trong cơ thể sẽ tấn công lên não bộ, làm tổn thương thành mạch máu, hình thành các mảng xơ vữa và cục máu đông, cản trở lưu thông máu và oxy lên não, dẫn đến mất ngủ và nhiều bệnh lý thần kinh khác.
Tác hại của mất ngủ đối với sức khỏe và sắc đẹp
Mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài ngoài khiến người bệnh mệt mỏi, sức khỏe suy giảm còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan tới thần kinh, tim mạch,… Dưới đây là những tác hại của việc mất ngủ đối với sức khỏe mà ai cũng nên biết:
Tác hại của mất ngủ đối với làn da
Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol, phá vỡ collagen, khiến da mất đi độ đàn hồi, trở nên kém mịn màng, khô sạm, chảy xệ,… Đây cũng là tác hại của mất ngủ mà hầu hết chị em lo sợ.
Tác hại của mất ngủ đến hệ thần kinh
Khi bạn ngủ, cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi nhưng não bộ vẫn bận rộn phân loại và lưu trữ thông tin trong ngày để sử dụng sau này. Theo đó, mất ngủ có thể làm gián đoạn quá trình tiếp nhận và xử lý thông tin, gây suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, mất ngủ còn khiến não bộ kiệt sức, làm giảm khả năng tiếp thu và sáng tạo.
Nhiều nghiên cứu còn cho thấy, mất ngủ ảnh hưởng tiêu cực tới trạng thái cảm xúc và tâm lý của người bệnh. Đó là lý do khiến người bệnh dễ cáu gắt, mất kiên nhẫn, hay lo âu, luôn cảm thấy cô đơn, thậm chí làm tăng nguy cơ trầm cảm.
Mất ngủ gây suy giảm miễn dịch
Hệ miễn dịch tạo ra các chất bảo vệ, chống nhiễm trùng như kháng thể và cytokine trong khi ngủ. Các chất này có thể giúp cơ thể chống lại các tác nhân “ngoại lai” như vi khuẩn, virus. Mất ngủ kéo dài có thể làm ức chế các hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, khiến hệ miễn dịch suy yếu, từ đó làm giảm khả năng chống lại các tác nhân gây hại từ bên ngoài và làm chậm quá trình phục hồi của sức khỏe sau bệnh tật.
Tác hại của mất ngủ đến hệ hô hấp
Người bệnh mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (Obstructive Sleep Apnea – OSA) có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh, cảm cúm. Bên cạnh đó, mất ngủ còn làm cho các bệnh hô hấp như viêm phổi mãn tính trở nên nghiêm trọng hơn.
Tác hại của mất ngủ đến hệ tiêu hóa
Mất ngủ kéo dài làm giảm Leptin – hormone kiểm soát cơn thèm ăn và làm tăng ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói trong cơ thể. Điều này, khiến cho những người mất ngủ luôn cảm thấy đói, thường xuyên thèm ăn và ăn rất nhiều, từ đó gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Ảnh hưởng đến nội tiết
Việc sản xuất hormone của cơ thể phụ thuộc rất nhiều vào giấc ngủ. Chẳng hạn, để sản xuất đủ lượng testosterone, nam giới cần ngủ ít nhất 3 giờ liên tục. Theo đó, mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc có thể làm giảm testosterone, ảnh hưởng tới chức năng sinh lý ở nam giới.
Ngoài ra, mất ngủ còn ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên, khiến trẻ chậm tăng trưởng và chậm phát triển chiều cao. Có lẽ đây là tác hại của việc mất ngủ mà không một bậc phụ huynh nào mong muốn con em mình gặp phải.
Đe dọa hệ tim mạch
Mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, xơ vữa động mạch, đau tim, thậm chí đột quỵ. Bên cạnh đó, thiếu ngủ cũng làm cơ thể cần nhiều insulin hơn để duy trì mức độ đường huyết bình thường, từ đó có tác động xấu đến hệ tim mạch.
Khi bị mất ngủ phải làm sao?
Bên cạnh thắc mắc mất ngủ có tác hại gì, thì câu hỏi “mất ngủ phải làm sao” cũng là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Theo các chuyên gia, để cải thiện mất ngủ một cách an toàn, hiệu quả, bạn nên kết hợp những biện pháp dưới đây:
Thay đổi thói quen sinh hoạt
Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ. Vì vậy, để cải thiện mất ngủ, điều đầu tiên bạn cần phải làm là vệ sinh giấc ngủ:
- Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định, kể cả cuối tuần.
- Tránh ngủ trưa quá nhiều và quá muộn.
- Ngừng tiếp xúc với các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh ăn quá no và ăn các loại thực phẩm khó tiêu trong vòng 3 – 4 tiếng trước khi lên giường.
- Hạn chế sử dụng các loại thức uống chứa cồn và caffeine như trà, cà phê, bia rượu… vào buổi chiều và buổi tối. Thay vào đó, bạn nên thể uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.
- Dọn dẹp phòng ngủ sạch sẽ, đảm bảo phòng ngủ thoáng mát, giảm ánh sáng trong phòng ngủ bằng cách bật đèn mờ hoặc dùng đèn ngủ để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Sử dụng các loại trà thảo dược
Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ vào buổi tối, hãy thử một số loại trà thảo dược có tác dụng làm dịu thần kinh, an thần nhẹ như trà hoa cúc, trà gừng, trà tâm sen, trà cây lạc tiên,… để dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Sử dụng các loại tinh dầu
Mùi hương dễ chịu của các loại tinh dầu thiên nhiên như sả chanh, lavender, hoa nhài,… có thể giúp làm dịu cảm xúc, thư giãn tâm trí, nhờ đó giúp ngủ ngon và ngủ sâu hơn. Do đó, nếu bạn đang bị mất ngủ, có thể thử xông phòng hoặc massage cơ thể với một loại tinh dầu mà bản thân yêu thích trước khi ngủ, biết đâu sẽ ngủ ngon hơn đấy!
Luyện tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên, điều độ có thể giúp nâng cao sức khỏe, giải tỏa căng thẳng, đặc biệt giúp máu lưu thông lên não tốt hơn, nhờ đó giúp ngủ ngon hơn. Đây cũng là cách giúp cải thiện mất ngủ được các chuyên gia khuyến khích. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra 30 – 60 phút để luyện tập các bài tập đơn giản như yoga, đạp xe, chạy bộ hoặc aerobic, bạn sẽ thấy chất lượng giấc ngủ thay đổi đáng kể.
Chế độ ăn uống khoa học
Để cải thiện giấc ngủ, ngoài luyện tập thể dục, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng dưỡng chất, đa dạng các loại thực phẩm. Đặc biệt, nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm chứa vitamin B, Magie và tryptophan như ngũ cốc nguyên hạt, hạnh nhân, óc chó, cá hồi, kiwi, chuối,… vào bữa ăn hằng ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý tránh xa các loại thực phẩm cản trở tiến trình tổng hợp tryptophan, thực phẩm khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ như bơ, thịt xông khói, bánh kem, món ăn chiên xào nhiều dầu mỡ,…
Những tác hại của mất ngủ đối với sức khỏe là không hề nhỏ. Vì vậy, khi bị mất ngủ, bạn nên sớm điều chỉnh các thói quen hằng ngày và bổ sung dinh dưỡng để hỗ trợ cải thiện mất ngủ từ sớm, tránh để bệnh kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.